素食者怎麼吃才是均衡營養?

已更新:8月 2

你是素食或全素飲食的人嗎?

下班後常常疲累無力,看電視不小心睡著嗎?

素食或蔬食是健康的飲食概念,但大量吃蔬菜水果就是均衡飲食了嗎?



均衡飲食是根據個人身體需求,適量攝取6大類食物,從中獲得身體所需的完整營養素,以維持健康。有些重要的營養素只存在動物性食物中,長期缺乏,可能會發生營養失衡的問題,讓我簡單說明素食者容易缺乏的營養素:


1. 必需胺基酸:豆魚蛋肉類食物是蛋白質的主要來源,含有9種必需胺基酸。「必需」即代表人體只能仰賴食物攝取獲得,不同食物所含的胺基酸種類及含量不盡相同,舉例:豆類食物含甲硫胺酸較少、穀類食物含離胺酸較少。建議素食者可同時攝取「穀類+豆類」,以蛋白質互補方式攝取到9種必需胺基酸。


2. 維生素B12:主要存在於動物性食物來源,如:牛肉、雞蛋、奶製品⋯等,雖然藻類含有維生素B12,但許多營養學會都不建議以藻類作為維生素B12的來源,一般仍會建議素食者以營養補充品的方式,攝取足夠的維生素B12,維持身體健康。


3. 鐵:與維生素B12一樣,主要存在動物性來源,如:紅肉、內臟⋯等,不一樣的是鐵可以透過攝取深綠色蔬菜或水果獲得,如:菠菜、木耳、櫻桃⋯等,若搭配維生素C一起吃,可以增加鐵的吸收度喔!


4. 鈣:大家都知道乳品含有豐富的鈣質,奶素者可透過乳品攝取鈣,但全素者缺鈣的風險卻大幅增加,只要注意飲食的攝取量,還是可以透過豆類、藻類或黑芝麻等食物,攝取足量的鈣質。


你身邊的朋友還有吃素會營養不良的觀念嗎?打破他的刻板印象吧!

根據衛福部素食飲食指南建議,除了含澱粉及蛋白質的食物外,也要多元攝取蔬菜、水果及堅果種子類的食物種類,透過飲食多樣化,一樣可以享受均衡素食飲食及健康活力的生活喔!


資料來源:台灣素食營養學會、衛生福利部國民健康署


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