每天吃青菜,怎麼還是卡住了?!

便祕是現代人普遍的症狀,可能與纖維攝取不足、喝太少水、不常運動、經常忍住便意、壓力大或藥物副作用有關。

但多吃青菜一定不會便祕嗎? 維持腸道健康不只有多攝取膳食纖維,還有許多關鍵要素,在說明之前,我們先了解便祕的定義:每周排便次數少於三次或須用力排便且排出乾硬的糞便。一般便祕不會引起嚴重的健康問題,反覆或慢性便秘可能是其他疾病的徵兆,讓我簡單說明預防便秘的方法:




1. 足夠膳食纖維每日建議膳食纖維攝取量達25~35g。膳食纖維可透過攝取蔬菜類及水果類食物獲得,但要吃多少才能達到建議量呢?以高麗菜為例,大約需吃20盤的燙高麗菜才能獲得25g的纖維量!為了增加纖維的攝取量,建議挑選富含纖維的食物且搭配適當的份量,如:每天攝取3盤青菜+2份水果、以全穀或雜糧取代白飯、以麥片作為早餐或點心使用。富含纖維的蔬果有:芹菜、花椰菜、地瓜葉、橘子、蘋果及芭樂。


2. 沒事多喝水每天攝取1,500ml以上的水份。水分可潤滑腸道,避免糞便乾硬,假使喝水量不足卻攝取大量的纖維,反而會導致便秘問題,因此每日補充足量水分+纖維量是預防便秘的重要原則。


3. 規律的運動習慣國健署建議國人每天運動至少30分鐘。以步行、跑步…等運動方式,可增進腹部運動、促進腸道蠕動,預防便秘問題。


4. 避免刺激性的食物:如油炸食物、偏辣的食物或酒精性飲料。


5. 放鬆心情及減少壓力來源


現代人因工作忙碌、生活習慣改變,三餐常常以外食為主,卻容易減少纖維及水分的攝取量,建議大家可以使用一些工具來提醒自己,如以能定量的水瓶督促一天的飲水量、預先挑選含膳食纖維的飲食來源做為早餐或點心。

針對長期有便秘困擾的人,除了上述方法外,可額外補充優格、優酪乳或益生菌,改善腸道的菌叢生態。透過改善生活方式,維持腸道健康,讓自己擁抱每天舒暢的生活,拒當卡卡一族。


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